10 alimentos que ajudam a construir os músculos!
- Eles ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular!
Começar a fazer aulas de musculação é a primeira medida de quem está procurando um corpo mais definido. Além disso, ter uma alimentação adequada faz diferença para os resultados aparecerem. "Esta questão é incontestável. Uma alimentação deficiente ou desregrada pode afetar diretamente o rendimento e o resultado de um treino, principalmente pelo consumo errado de carboidratos, ou por outro lado, o seu consumo exagerado momentos antes da prática física" explica a nutricionista Maria Luiza Bellotto, especializada em Nutrição Esportiva.
Segunda a especialista, assim como alguns alimentos podem atrapalhar o desempenho, outros ajudam na formação dos músculos, na manutenção da saúde do tecido muscular e aumentam a energia durante o exercício.
O nutriente mais importante para quem está em busca de músculos mais volumosos e definidos é a proteína. "As proteínas têm a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se pratica atividade física e proporcionar a sua regeneração e formação de novas células musculares. Elas também têm o papel fundamental para a formação de hormônios em geral e transporte de nutrientes pelo corpo", explica Maria Luiza Bellotto.
Por isso, para ficar em forma (Descubra seu peso ideal) e melhorar o resultado do treino, escolha os alimentos certos para colocar no prato.
E aqui estão os 10 alimentos:
->Ovo:
Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também para mantê-lo funcionando bem. "A clara do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate microlesões e ajuda novas células a serem formadas", diz. Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, conseqüentemente, ajuda na formação de novos músculos.
->Azeite de Oliva:
Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.
->Abacaxi:
Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo", diz Maria Luiza Bellotto.
->Soja:
Um estudo feito pela Universidade de Evansville, nos Estados Unidos, concluiu que a proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.
->Cereja:
Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos, diz um estudo feito pela Universidade de Northumbria, no Reino Unido. "A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular", diz a nutricionista Carla Fiorillo, da Unifesp.
->Espinafre:
Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos", explica Maria Luiza Bellotto
->Carne Vermelha:
Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon.
->Agrião:
Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas, segundo um estudo feito pela Universidade Cornell, nos Estados Unidos.
->Agua:
Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares", diz Maria Luiza Bellotto.
->Brócolis:
Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental. Um estudo feito pela Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, descobriu que ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. "Esse estudo mostra um resultado muito possível, já que o brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que causam danos às células saudáveis", explica Maria Luiza Bellotto.
Reflexão: Não Pare no Meio do Caminho, Persista e alcançará Seus Objetivos.
Todos temos um mecanismo automático de criação que funciona em função dos objetivos finais.
Quando você estabelece uma meta, seu sistema automático de direção o levará ao objetivo de forma muito mais eficiente do que seu pensamento racional.
É você quem estabelece o objetivo pensando nos resultados finais.
É o seu mecanismo automático que fornece os meios para realizá-lo.
(Maxwell Maltz)
Os Benefícios dos Exercícios para os IDOSOS
As evidências confirmam que os exercícios aumentam a capacidade física quanto à capacidade cardiovascular nos idosos (particularmente se realizados com regularidade). De acordo com os especialistas, é possível para pessoas idosas saudáveis retardar o declínio físico e as alterações do corpo associada á idade, incorporando exercícios na sua rotina diária.
Entre os diversos benefícios fisiológicos dos exercícios, encontramos:
->Melhoria da circulação e regularização da função cardiovascular;
->Aumento da oxigenação dos tecidos;
->Melhora da função pulmonar;
->Aumento da tolerância a glicose;
->Fortalecimento dos Ossos;
Os ganhos mais diretos relativos á satisfação pessoal com os exercícios são:
->Manutenção de uma moral mais elevada em termos de aparência pessoal e bem-estar;
->Aumento de agilidade e mobilidade;
->Restauração de elasticidade e força aos músculos;
->Melhoria na postura;
Acredita-se também que os exercícios influenciam tanto na duração quanto a qualidade da vida, e oferecem um tipo de saúde física e mental que pode garantir um tipo de vida independente, durante a velhice.
A atividade física proporciona ás pessoas de qualquer idade condições para combater o stress do dia-a-dia, reduzindo a fadiga mental, a tensão e os aborrecimentos. Os idosos que se engajam em exercícios diários estão menos propensos a sofrer fadiga crônica do que aqueles que são inativos. Alem de fazer bem de uma maneira geral os exercícios, os fazem se sentir mais jovens e confiantes.
Alguns pontos importantes na rotina de exercícios para os idosos:
Uma vez que se proponha a realizar um programa de exercícios, aqui estão alguns aspectos importantes, a serem observados:
è Procure sempre um médico antes para verificar como vai à saúde, e um profissional habilitado de Educação Física para orientá-lo;
è Comece os exercícios gradualmente, de 5 a 10 min. Na primeira vez, especialmente se você estava inativo;
è Aumente o número gradualmente a cada dia – de acordo com sua disponibilidade;
è Respire profundamente. Não prenda a respiração;
è Descanse sempre se necessário entre os exercícios;
è Use uma música para tornar mais agradável os exercícios;
è Preste atenção á aquilo que seu corpo lhe diz sempre;
è Se sentir um desconforto, cuidado, você está querendo ir muito depressa, regrida e normalize;
è Considere os benefícios conseguidos enquanto se exercita.
Em situações de risco, nosso corpo ganha superpoderes!
Subir escadas quando o elevador não funciona costuma ser o auge do esforço de muita gente. Mas você também pode ter superpoderes em uma situação de vida ou morte.
Força e resistência
Mesmo que por um curto período, nossos músculos são capazes de se contrair todos de uma vez, gerando uma força incomum. Com endorfina, é possível não sentir dor, e os ossos modificam sua estrutura para suportar grandes pressões.
Músculos
1. OXIGENADO
Com a adrenalina no corpo, o sangue circula com mais facilidade e intensidade, levando mais oxigênio aos músculos, que passam a trabalhar mais contraídos.
2. PODER DA MENTE
2. PODER DA MENTE
Por isso, quando o sistema nervoso envia os impulsos elétricos para estimular os músculos, as fibras de contração rápida são ativadas todas simultaneamente.
3. RICOS EM FIBRAS
3. RICOS EM FIBRAS
Tudo ocorre a um nível microscópico: cada músculo tem milhares de fibras, que contêm centenas de miofibras.
4. CONTRAIR E COÇAR
Compostas de proteínas, as miofibras são formadas por filamentos menores ainda. Esse conjunto provoca a contração muscular depois de receber o impulso elétrico.
5. ENCAIXE PODEROSO
5. ENCAIXE PODEROSO
Os filamentos são dispostos em fileiras. Na contração muscular, um desliza sobre o outro e eles se encaixam - é dessa sincronia que vem a explosão de força.
OSSOS
1. DURO DE ROER
O tecido compacto que reveste o osso funciona como uma capa rígida, composta de cálcio e fósforo. Nervos e vasos saguíneos passam por orifícios em sua superfície.
2. FESTA DO INTERIOR
2. FESTA DO INTERIOR
Por dentro, os ossos têm uma parte mole e viva, composta de fibras de colágeno.
3. MANIA MOLE
3. MANIA MOLE
Graças ao interior maleável, o osso é capaz de mudar e se rearranjar para aliviar grandes tensões.
Dor
1. O CAMINHO DA DOR
No segundo em que nos ferimos, o estímulo da dor chega até o cérebro.
2. ALÍVIO IMEDIATO
2. ALÍVIO IMEDIATO
Quando o cérebro entende que a dor é muito grande, ele nos poupa da notícia ruim: envia sinais para a hipófise, que libera no sangue a endorfina. Esse analgésico natural obstrui a comunicação entre os nervos, impedindo que os estímulos de dor passem.
Energia
De homem a super-homem: com adrenalina, os sentidos ficam mais aguçados.
1. O PERIGO
Ao sentir medo ou se deparar com uma situação de risco, o corpo sofre uma mudança radical. O hipotálamo (responsável por manter o equilíbrio entre o estresse e o relaxamento) é acionado e envia uma mensagem para que o organismo fique alerta.
2. ROLA UMA QUÍMICA
A glândula hipófise recebe a mensagem do hipotálamo e envia, pelo sangue, sinais que ativam as glândulas suprarrenais (acima dos rins), que produzem adrenalina.
3. HORMÔNIO DO "FICA ESPERTO"
A adrenalina é responsável por criar um estado de prontidão. Ajuda a pessoa a enfrentar o perigo e o organismo a lidar com o estresse.
4. NO SANGUE
Ao cair no sangue, à adrenalina contrai os vasos sanguíneos. Assim, o sangue corre mais rápido, o que aumenta os batimentos cardíacos e o fluxo de oxigênio no corpo. O cérebro fica mais apto a tomar decisões rápidas e os músculos, mais flexíveis. As pupilas dilatam-se para melhorar a eficiência visual e o fígado chega a produzir mais glicose, gerando mais energia.
Num caso de vida ou morte um sedentário pode correr até 5 km queimando glicose e segurar mais 7 km com gordura.
TANQUE RESERVA
Graças à adrenalina despertada pelo perigo, uma pessoa é capaz de correr mais do que o normal. Assim que acaba nosso combustível comum, a glicose, a adrenalina libera o uso de uma fonte alternativa de energia.
VEÍCULO FLEX
Esse combustível extra é a gordura. Geralmente abundante, quando ela entra em ação, você ganha mais um pique para fugir do perigo - e ainda sai um pouco mais magro do processo.
AMORTECEDOR
O joelho, nossa maior articulação, é capaz de suportar 20 vezes o peso do corpo.
1. DIVISÃO DE TAREFAS
Para aliviar as tensões, os joelhos contam com dois meniscos (o medial e o lateral). São cartilagens responsáveis por controlar o peso, estabilizando a articulação.
2. LIGAÇÕES DESEJOSAS
Os tendões e ligamentos conectam o joelho com músculos e ossos, trazendo a força da perna inteira para aquele ponto.
3. REVESTE E LUBRIFICA
Movimentos intensos no joelho? É um trabalho para a membrana sinovial. Além de revestir o joelho, ela produz um lubrificante que reduz atritos.
4. EMBORRACHADO
O amortecedor fica completo com a cartilagem, cuja principal função é absorver impactos. Sua espessura pode chegar até 0,6 cm.
Fontes Camila Luisa Sato, fisioterapeuta formada pela Universidade Estadual Paulista (Unesp); Arnaldo José Hernandez, chefe do Grupo de Medicina do Esporte do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do Hospital das Clínicas de São Paulo; Ivan Okamoto, vice-coordenador do departamento de neurologia cognitiva e do envelhecimento da Academia Brasileira de Neurologia. REVISTA SUPERINTERESSANTE - POR
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